圖片摘錄自 科學人雜誌 No 189期

因為該期雜誌文章<減重不能只算熱量>和17天的飲食概念不謀而合,所以我摘錄一些重點和大家分享。有興趣的人可以去買(2017.12號,好市多有賣)來詳讀或是去新竹圖書館翻閱。

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年紀增長,身體基礎代謝率隨年齡下降,即使每天吃一樣多的食物,隨著年紀增加,代謝率降低,體重就糊裡糊塗增加了。

以往覺得多運動就可以減重或維持體重,但「有效控制吃進去的食物種類」,遠比做一堆運動更能控制體重。

至於過重或肥胖會帶來健康什麼樣的影響,請看下圖...

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以前普遍的減肥觀念就是少吃多動(?),只要消耗的熱量比吃進的熱量多,不管吃什麼都可以減輕體重(數字),但這樣的觀念忽略了每個人生理和心理的複雜性。

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食物的特性和成分,對身體消化並吸收熱量的程度影響極大。比如,一樣是杏仁,熟的比生的好消化。

研究指出,全穀、燕麥和高纖穀類的消化率比想像中低。如果攝取纖維含量30克的全麥的飲食代謝變化,糞便的卡路里增加,代謝率也提升了,每天可減少攝取將近一百大卡。
ps 17天第二階段也是吃全穀澱粉

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一樣熱量的食物是由不同的成分組成,從研究結果看,蛋白質的產熱效率比脂肪和碳水化合物高。也就是說,吃瘦的蛋白質因為消耗更多熱量(去消化)轉換成人類需要的能量,反而可以幫助減重。
ps 17天第一階段要求你吃瘦的蛋白質(如雞胸)+大量蔬菜+低糖水果+零澱粉+兩大匙橄欖油

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下圖說明,運動再多,體能活動僅佔消耗總熱量的1/3,身體基礎代謝佔2/3。
人體能量需求大的器官是大腦、心臟和腎臟,並非骨骼肌。但肌肉訓練(重訓)可以適度提高基礎代謝。

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下圖告訴你,成功控制體重方法就是要讓你的大腦不要一直發出「餓」的訊號。

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之前我也提過,早餐吃兩顆水煮蛋(蛋白質)比吃土司(精緻澱粉)還不容易餓。因為蛋白質和纖維素較高的飲食,比較容易有飽足感。

因此,選擇低GI飲食也可以有效降低飢餓感的發生以及維持飽足感。


如果想試試看科學減重的飲食方法,可以參考17天的吃法。如果你已經想減重超過17天、超過17個月甚至超過17年,不如試試看17天飲食法,雖然一開始的17天無法吃澱粉,但第十八天就可以吃了。

如果不能確定17天能不能幫助你減重,也可以試試看五天或七天,有效再繼續。


有些人說17天的吃法對外食者很困難,但我覺得17天的料理都很簡單,即使很少下廚的人都不難準備。雞胸肉或魚肉可以用電鍋清蒸,蔬菜可以用汆燙。如果沒時間天天弄,可以一次弄三天量,冷藏慢慢吃,要吃的時候再微波加熱一下。我覺得料理反而不是難處,要有冰箱保存才是重點。



想瞭解更多科學減重
可參考羅伯茲減重計畫

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